I episode fire af Tinnituskompasset taler Anne-Mette Mohr og jeg blandt andet om søvn og ikke mindst om hvilke gode vaner, der er forbundet med at få en god nattesøvn. Jeg fortæller om min egen erfaring med at være bange for mit soveværelse, – hvordan tanken om at skulle ligge i sengen og lytte til tinnitus nærmest i sig selv kunne udløse panikanfald.
Netop fordi søvn spiller en stor rolle for os i vores evne til at håndtere tinnitus, så syntes jeg og Anne-Mette Mohr, at det var vigtigt at få talt om, hvordan man, på trods af tinnitus, fremmer muligheden for at få en god nattesøvn. Anne-Mette fandt nogle artikler om vejen til at få en god nattesøvn frem fra skufferne og lavede en fin sammenfatning i podcastepisoden om den gode søvn. Meget af det som du kan læse nedenfor, er hentet fra den svenske søvnforsker og professor Steven J. Linton. Hvis du følger disse råd, så er der god mulighed for, at du får en bedre nattesøvn.
Hvor mange timer skal man sove?
Det kommer faktisk lidt an på din alder. Hvis du er i pensionistalderen, så kan du faktisk ”slippe” afsted med at sove omkring 6 timer pr. nat, men de fleste har det bedst, hvis de får omkring 7 timers søvn. Hvis du er yngre, så skal du helst sove lidt længere. Anbefalingen går på mellem 8 – 10 timer for teenagere pr. nat og er du mellem 18 – 64 år, ja så kan du nøjes med lidt mindre søvn, nemlig mellem 7 – 9 timer.
Anne-Mette fortæller i podcastafsnittet også, at søvnkvaliteten kan variere, og at det er ganske normalt i perioder at have søvnproblemer. Hvis du over en længere periode ikke får nok søvn, eller hvis søvnkvaliteten er dårlig, så kan det skyldes nogle faktorer, som du kan forsøge at ændre på.
Faktorer, der påvirker søvnkvaliteten
- Søvnrutiner: Hvis du i det daglige står op på forskellige tidspunkter, så forstyrrer du det cirkadiske system, som bl.a. styrer søvnrytmen.
- Lur/ ”en morfar”: Det er fristende at tage en ”morfar”, når du er træt, og når sofaen står og kalder med plaid og puder. Men hvis du snupper dig den ”morfar”, kan det også forstyrre dit cirkadiske system. Faktisk er det kun mennesker, som sover godt, der kan tåle at tage sig en ”morfar” uden at det går udover den gode nattesøvn, ak.
- Bekymringer: Ak ja, du går i seng, og så har du ellers rigelig med tid til at ligge og spekulere på alle de negative ting, som du kan komme i tanke om. Og til rigtig at høre tinnitus. Natten har det med at fodre dine negative og angstprovokerende tanker, fordi du ikke bliver afledt, og når det sker, så bliver du mere anspændt og urolig, og oplevelsen af tinnitus øges.
Søvnløshed – og psykisk velbefindende
Blandt de hyppigste årsager til søvnløshed er stress og et dårligt psyko-socialt arbejdsmiljø. Og hvis man igennem en længere periode sover dårligt, så har man en større risiko for at udvikle angst og depression. Så man skal tage signalerne alvorligt og prøve at gøre noget ved de ting, der stresser og forårsager søvnløshed.
Hvordan man behandler søvnproblemer
Nu skal vi selvfølgelig ikke reklamere for brug af medicin, men hvis man virkelig er presset, så kan man i en periode tage indslumringspiller. De kan hjælpe på vej i en periode, men ulempen ved dem er, at man må tage dem i maksimum 2 uger. Tal med din læge herom.
Derudover er der ting, som du selv kan gøre, som kan skubbe dig hen mod en bedre søvnkvalitet. Det er i den forbindelse værd at vide, at forskningen har vist, at nogle tiltag / påstande ikke har en større effekt på søvnkvaliteten:
- Man hører det tit: Lad være med at drikke den spand kaffe inden sengetid. Og det kan da være en idé i en periode at nedsætte sit koffeinforbrug for at se, om det har en virkning.
- Det er faktisk mindre vigtigt, HVORNÅR du går i seng set i forhold til din søvnkvalitet. Men gode vaner på dette område kan da kun anbefales. Og nogle mennesker profiterer af at sætte ind med nogle ritualer, som signalerer til ”søvn-systemet”, at det snart er sengetid, fx skrue ned for lyset, slukke for TV og IT, lytte til noget beroligende musik, drikke lidt mælk med honning eller en kop kakao.
- Afspænding kan være et godt tiltag, fordi det nedsætter stress og angst, men videnskabeligt set er der ikke dokumenteret den store effekt i forhold til at opnå en god nattesøvn. Men har du angst, kan det sagtens være, at du skal prøve noget afspænding inden sengetid. Afspænding modvirker nemlig den anspændelse og uro, som er det kropslige udtryk for angst. Og når uroen dæmpes, ja så dæmpes oplevelsen af tinnitus også.
Det, som derimod har stor effekt, er følgende:
- Brug udelukkende soveværelset til at sove i (og det andet naturligvis). Undgå at læse, se tv, tjekke mails, spise, snacke osv i soveværelset. Har du tinnitus, er det en god idé, hvis du har noget baggrundslyd kørende, som du finder er behageligt at lytte til.
- Gå først i seng når du virkelig ér træt. Ikke noget med at gå ind i soveværelset før du er klar til at sove. Det er nyttesløst at ligge og stirre op i loftet i flere timer.
Grundtanken er, at soveværelset udelukkende skal forbindes med søvn – og det kan man træne sit ”søvn-system” til på denne måde.
Genskab et godt søvnmønster
Hvis dit søvnmønster er brudt, og du måske har fået problemer med søvnløshed, så kan du med fordel sætte ind med nogle restriktioner, som har til formål at modvirke søvnløsheden, genetablere et sundt sovemønster og dermed øge din søvnkvalitet:
- Som nævnt ovenfor: Gå først i seng når du er virkelig træt.
- Er du ikke faldet i søvn indenfor 15 minutter, så stå op igen og sæt dig ind i et andet rum. Gør noget søvndyssende og beroligende. Læs f.eks. i en bog, som ikke er for spændende, lyt til beroligende musik, drik et glas mælk med honning eller sid blot med lukkede øjne. Hav gerne baggrundslyde på. Ikke noget Netflix eller tjekning af arbejdsmail.
- Har du søvnproblemer, så gavner den middagslur ikke. Tværtimod. Så – lad ”morfar” være ”morfar”. Hold trætheden ud.
- Stå op på samme tid HVER DAG, også lørdag og søndag.
- Gør som du plejer i løbet af dagen.
Der er evidens for, at disse søvnrestriktioner har stor effekt på søvnløshed. Men du skal vide, at det de første par dage godt kan være meget hårdt. Du vil føle dig så hammertræt, at du næsten ikke kan hænge sammen – så du skal ikke sætte ind med restriktionerne, hvis du for eksempel er inde i en periode med krævende opgaver, eller hvis du skal køre længere strækninger i bil. Vent til der er tid og rum til, at du kan sætte ind med alle restriktionerne. Fortæl gerne dine omgivelser at du nu forsøger at gøre noget ved det, så de tager hensyn til dig. Sørg for at overholde samtlige restriktioner, ellers hjælper det ikke – og ros dig selv, medens du kæmper med at gennemføre – for det ér vitterlig en meget hård og krævende ”kur”.
Det tager i gennemsnit 3 – 4 dage før, at en bedre søvnkvalitet begynder at vise sig. I første omgang vil du efter et par dage opleve at få mere søvn ud i et, og på sigt kan den gode nattesøvn udvikle sig til at være det normale.
Tinnitus mere belastende i kort periode
Når du er i gang med restriktionerne, vil du givetvis opleve en øget oplevelse af tinnitus, fordi du har mindre energi til at skubbe den til side. Dette er helt normalt. Til gengæld vil du over tid opleve en bedring af søvnkvaliteten, hvilket igen giver dig overskud til at få tinnitus skubbet i baggrunden.
Depression, tinnitus og søvnproblemer
Ovennævnte restriktioner har altså god effekt, men har du en depression, så skal du sørge for at få taget hånd om den først. Det vil nemlig være alt for hårdt for dig både at gennemføre restriktionerne og samtidigt kæmpe med depression.
Blandt symptomerne på depression er manglende glæde og lyst – det hele er ligesom gråt i gråt, selvbebrejdelser, tankemylder (især om natten), ændringer i appetitten og problemer med at sove igennem: Man vågner typisk tidligt om morgenen og kan ikke falde i søvn igen – i stedet myldrer tankerne. Ofte vågner man mange gange om natten. Faktisk kan dårlig nattesøvn over længere tid være symptom på, at en depression er på vej.
Så tal med din læge og spørg hvad der vil give mening i forhold til at få afhjulpet depressionen: Medicinsk behandling, psykolog behandling eller en kombination. Bemærk: Hvis din læge vurderer det hensigtsmæssigt, kan du få en lægelig henvisning til psykolog på henvisningsårsagen ”let til moderat depression”. Så får du offentligt tilskud til samtalerne med psykologen.
Når depressionen letter, bedres nattesøvnen. Som oftest glider tinnitus også i baggrunden, når depressionen letter.
Angst, tinnitus og søvnproblemer.
Det kan godt være, at afspænding i sig selv ikke har den store effekt på selve søvnkvaliteten, men det er værd at forsøge sig hermed, hvis du har tinnitus og en sideløbende angstproblematik.
Blandt symptomerne på angst er at du generelt set bekymrer dig over rigtig mange ting, som typisk ikke bekymrer andre, at du har kropslig uro, måske prikken og stikken i arme og ben, at du sover dårligt og har svært ved at falde i søvn.
På House of Hearings hjemmeside (allernederst på forsiden) kan du finde en talt autogen afspændingsøvelse – den findes i to versioner – en, hvor du bare spænder af og en, som guider dig ind i nattesøvnen.
Opsøg din læge, hvis du føler dig meget urolig, anspændt, ja angst. Hvis lægen vurderer det rimeligt, kan du få en henvisning til psykolog på henvisningsårsagen ”angst”. Derigennem får du offentligt tilskud til psykologbehandlingerne.
Ung og tinnitus – gratis psykologhjælp
I episoden berører vi også emnet om unge og tinnitus. Det, som vi skriver her, er til dig, som er ung med tinnitus, og som måske synes, at tinnitus er selvforskyldt, og hvor du som følge heraf nu er ængstelig og bekymret. Husk at tinnitus har det med at glide i baggrunden, ja undertiden helt forsvinde, når angsten og bekymringerne forsvinder.
Tal med din læge og få en vurdering på, om du sideløbende med tinnitus også har angst. Hvis det er tilfældet, så spørg lægen om du kan få en henvisning til psykologhjælp på henvisningsårsagen ”angst”. Er du mellem 18-25 er denne psykologhjælp gratis – men der kan være ventetider.
Bor du i København eller omegn kan du sende en mail til Anne-Mette Mohr, hvor du spørger, hvornår hun starter et gruppeterapeutisk forløb for unge med angst: ammohr@protonmail.com
Baggrundslyde har god effekt på oplevelsen af tinnitus, når du skal sove
Kombiner gerne med behagelig baggrundslyd fx åbne vinduer, naturlyde eller behagelig musik, som er ensartet, og som du ikke behøver at lytte efter aktivt, fx Musiccure, som Anne-Mette Paarup nævner, og som er ensartet beroligende musik. Eller hør en småkedelig lydbog – nogle har det bedre med lyden af stemmer. Der findes lydpuder med højtalere, som kan kobles til en lydkilde. Dermed forstyrres din partner ikke så meget af lyden/lydene.
Vi skal i øvrigt huske på, at det faktisk er normalt for mennesket at sove i lyd – hjernen blev konstrueret i en tid, hvor vi sov i tæt kontakt med naturen og dens lyde, så faktisk er det unormalt for hjernen at skulle sove i stilhed. Måske kan din partner også vænne sig til at sove med baggrundslyde.
Bog om søvn
Hvis du leder efter en god bog om søvn, som ikke er søvndyssende men særdeles informativ, så er psykiater Jes Gerlachs bog ”Søvn” et godt bud. Den er udgivet på Psykiatrifondens Forlag, 2003.
Sov godt.